Salah satu sayuran terpopuler di masakan Indonesia adalah sawi. Sawi biasa diolah dengan cara ditumis atau sekadar dimasukkan sebagai rebusan pelengkap di mi instan atau semangkok bakso.
Sekarang melalu artikel ini kita akan membahas sawi secara tuntas, mulai dari jenis sawi, kandungan gizi sawi, manfaat sawi bagi kesehatan, hingga resep masakan yang menggunakan sawi dan bisa anda jajal sendiri di dapur.
Jenis-jenis Sawi
Berdasarkan klasifikasinya, sawi masuk dalam genus Brassica dan satu famili dengan Cruciferous atau kubis-kubisan. Oleh karena itu, kerabat terdekat sawi adalah brokoli, kale, dan kembang kol. Jadi, tidak heran jika kandungan gizi sayur-mayur tersebut tidak jauh berbeda.
Berdasarkan panduan cara menanam sawi yang tepat, sawi menjadi salah satu komoditas yang paling sesuai untuk ditanam atau dibudidayakan, sebab pertumbuhan dan perawatannya yang relatif mudah.
Pastikan anda harus tahu dulu jenis-jenis sawi berikut ini.
1. Sawi Hijau
Di Indonesia sawi hijau populer dipakai sebagai topping semangkok bakso atau mie instan. Alasannya? Biar tak terlalu berdosa makan junk food katanya. Sawi hijau punya rasa yang agak pahit, namun di beberapa daerah rasa pahit tersebut dapat dihilangkan dengan cara diasinkan. Jadi, tidak heran jika di beberapa daerah sawi hijau lebih dikenal dengan nama sawi asin. Sayur sawi hijau juga biasa disebut caisin atau caisim, yang berasal dari bahasa Kanton.
2. Sawi Putih
Sawi putih adalah salah satu varian sawi yang terkenal tidak hanya di Indonesia, tetapi juga di dunia. Sawi putih punya nama Latin Brassica juncea L. Sawi merupakan kerabat dekat dari kubis sehingga dalam bahasa Inggris sayuran ini disebut nape cabbage atau kubis cina.
Sawi putih populer dijadikan bahan masakan di Asia Timur, seperti Korea Selatan yang menjadikannya bahan dasar untuk membuat kimchi. Selain itu sawi putih juga banyak dimasak dengan cara dijadikan sup, asinan, atau bahkan tumis sawi putih dengan telur yang simpel dan nikmat tiada tara.
3. Kailan
Kailan (bukan anda dan mereka), atau dalam bahasa Kanton disebut gailan, juga sering salah dianggap sebagai pokchoy, padahal dari segi bentuk, kailan punya ukuran yang lebih ramping dan daun yang lebih tipis. Kailan termasuk dalam keluarga sawi dan punya nama Latin Brassica oleracea group alboglabra.
Lagi-lagi untuk membuktikan kedekatan kerabatnya dengan sayuran keluarga kubis, kailan sering disebut sebagai brokoli cina. Warna kailan juga lebih hijau pekat, mendekati brokoli, alih-alih agak pucat seperti pokchoy atau sawi.
4. Pokchoy/bokchoy
Pokchoy atau bokchoy juga masih satu keluarga dengan sawi. Secara keseluruhan, bentuk pokchoy mirip dengan caisim, hanya saja bonggolnya lebih gemuk dan punya batang pendek. Punya daun berbentuk mirip alat makan, pakchoy juga dikenal dengan sawi sendok.
Pokchoy atau bokchoy biasanya dimasak dengan cara tumis sederhana menggunakan bawang putih. Teksturnya yang crunchy membuat sayuran ini cukup populer disajikan di restoran Asia. Selain itu, ada juga versi kecil sayur pokchoy ini yang dikenal dengan nama baby pokchoy.
5. Sawi Huma
Jenis sawi terakhir adalah sawi huma. Dinamakan demikan karena sawi ini dapat tumbuh secara optimal di tempat kering seperti tegalan, mirip dengan huma. Sawi huma biasanya ditanam setelah musim hujan karena tanaman ini tidak tahan terhadap genangan air.
Ciri sawi huma adalah memiliki daun sempit, panjang, serta berwarna hijau agak putih. Batangnya juga lebih kecil dibandingkan sawi biasa, namun berukuran panjang. Bentuknya daunnya agak mirip bokchoy, namun batangnya berbeda.
Manfaat Sawi bagi Kesehatan
Setelah mengetahui jenis-jenis sawi, kini saatnya membahasa manfaat sawi bagi kesehatan. Simak daftarnya berikut ini.
1. Sehat untuk Jantung
Manfaat sawi bagi kesehatan yang pertama adalah menyehatkan jantung. Kandungan folat, kalium, vitamin B-6 dan vitamin C membuat sayuran ini sehat bagi jantung. Kombinasi folat dan vitamin B-6 dapat mencegah penumpukan senyawa yang disebut homocysteine. Senyawa tersebut jika berlebihan di dalam tubuh dapat merusak pembuluh darah yang berujung pada kerusakan jantung.
2. Cegah kanker
Berkerabat dengan kubis serta brokoli, membuat sawi juga punya kandungan yang membuatnya dapat mencegah kanker. Kandungan vitamin C, vitamin E, dan beta karoten pada sawi dapat menjadi sumber anti-oksidan yang dapat melindungi sel dari radikal bebas. Selain itu, folat dalam sawi juga bisa mencegah pembentukan sel kanker akibat mutasi pada DNA.
3. Cegah Anemia
Salah satu penyakit yang sering diderita manusia adalah anemia yang disebabkan kurangnya asupan zat besi dalam tubuh. Padahal zat besi cukup penting untuk meningkatkan produksi sel darah merah dalam tubuh. Nah, kandungan zat besi dan folat pada sawi bakal membantu anda untuk mencegah anemia.
4. Lancarkan Pencernaan
Sama seperti kebanyakan sayur lainnya, sawi juga kaya akan serat. Makanan kaya akan serat dapat membantu kinerja lambung dan usus untuk menyerap nutrisi makanan dan melanjutkannya ke saluran pencernaan selanjutnya, yaitu usus besar. Selain itu kandungan anti-inflamasi sawi hijau juga dapat mencegah kanker usus yang bisa berakibat fatal untuk manusia.
5. Menjaga Imunitas Tubuh
Meski berwarna hijau, sawi juga kaya akan vitamin C. Vitamin C dapat meningkatkan imunitas tubuh, yang tentu sangat berguna apalagi di tengah pandemi Covid-19 seperti sekarang ini.
Cara memasak sayur sawi dengan benar
Sayuran sawi ataupun sayuran lainnya yang berjenis Brassica, diketahui mengandung glukosinolat. Senyawa ini sebenarnya digunakan untuk melindungi tanaman itu sendiri dari serangan serangga pemakan daun. Nah, zat yang mampu meracuni hama ini tidak diperbolehkan dikonsumsi didalam jumlah yang banyak dan kondisi yang masih mentah, karena dapat mengakibatkan pembesaran kelenjar tiroid.
Saat sayuran ini dimakan dalam keadaan mentah, glukosinolat bisa menahan penyerapan iodium pada usus halus. Akibatnya, tubuh akan kekurangan yodium membuat kelenjar tiroid tidak cukup memproduksi hormon tiroksin. Semakin lama, kelenjar tiroid akan membengkak karena jaringannya terus membesar. Kondisi ini menimbulkan pembengkakan di bawah leher.
Supaya Anda dapat memperoleh manfaat sayuran sawi yang melimpah tanpa adanya efek samping merugikan, sayuran kudu lebih dahulu dimasak. Pemanasan dari pemanggangan, pengukusan, atau penumisan sayuran ini dapat mengakibatkan kerusakan glukosiniolat.
Namun, hindari memasak sayuran jenis ini terlalu lama. Pasalnya, panas juga bisa merusak kandungan antioksidan yang ada di dalam makanan. Supaya tidak salah langkah, maka ikutilah beberapa tips memasak sayuran sawi dengan benar berikut ini:
- Beli sayuran di tempat yang terpercaya untuk menghindari sayur dari kontaminasi zat kimia berbahaya
- Untuk menghilangkan residu peptisida pada sayuran, maka cuci sayuran terlebih dahulu
- Pilih sayuran yang paling kotor untuk dicuci lebih dahulu supaya kotoran tidak meresap lebih banyak
- Cuci dengan air keran yang mengalir dan jangan lupa untuk menggosok permukaan sayur
- Goyangkan sayur agar air yang menempel di sayur berjatuhan
Tempatkan dalam wadah yang kering dan simpan di kulkas supaya lebih tahan lama
Leave a Reply